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NO DEJES PASAR EL TIEMPO PARA REPASAR Y REFORZAR TUS CONOCIMIENTOS
DESARROLLO DE LA CAPACIDAD AERÓBICA
O TOLERANCIA CARDIORESPIRATORIA
El mejoramiento de la capacidad cardio-vascular y muscular es un problema complejo que demanda un tiempo considerable. El desarrollo y mejoramiento de la tolerancia aeróbicaa está íntimamente vinculado al desarrollo de los sistemas circulatorio y respiratorio. El desarrollo de estos sistemas no sólo tiene gran importancia para 1a tolerencia cardiorespiratoria, sino que también ayuda notablemente a las otras cualidades.
Para desarrollar y mejorar la tolerancia aeróbica o cardio-respiratoria nos valemos de cualquier esfuerzo sostenido como las carreras pedestres de larga distancia, ciclismo, la natación, o de deportes de conjunto como el Baloncesto, Balonmano, Fútbol, entre otros.
El desarrollo de la tolerancia aeróbica ha sido estudiado por numerosos autores y en muchas disciplinas se han experimentado distintas metodologías, clasificables en tres grupos principales, a saber: los métodos continuos (a ritmo uniforme, moderado o rápido), los métodos contínuos con variaciones en las velocidades (Fartlek), los métodos a intervalos y, los métodos de las repeticiones.
Para desarrollar y mejorar la tolerancia aeróbica no debemos valernos de un sistema exclusivamente sino de la combinación de todos, ya que con esta forma mixta alcanzamos beneficios que no obtendríamos con uno solo, aparte de que así damos variedad al trabajo.
El Método Contínuo
Descripción General
Se basa en una serie de acciones repetidas y mantenidas/sostenidas a velocidad uniforme/estable y sin pausa durante un período largo de tiempo. El método contínuo comprende ejercicios (e.g., carreras pedestres, natación, entre otros) ejecutados a velocidad/rítmo constante/uniforme (sin pausa) a intensidad moderada hasta cumplir con un determinado tiempo o una distancia fijada. Estos tipos de ejercicios pueden incluir variaciones de ritmo y tramos a distinta velocidad, o variaciones de ritmo libre en recorridos variados (Fartlek). Se sobreentiende que un deportista entrenado podrá cumplir la tarea asignada. El deportista inicia la carrera y no se detiene hasta cubrir el tiempo o el kilometraje. Si no está acondicionado para la tarea podrá interrumpir el esfuerzo con caminatas.
Esta forma de entrenamiento es idéntica al ejercicio de trote. Se mantiene una constante velocidad a lo largo de toda la fase de entrenamiento. El ritmo de la carrera continua es naturalmente más vivo en los corredores entrenados que en los simples aficionados al trote. Hay que evitar el empleo de un ritmo demasiado fuerte para no trastocar el mismo sentido de la carrera continua. Una velocidad elevada convierte la carrera continua en una «carrera de ritmo», que sólo pueden realizar los deportistas de competición. Como regla para la carrera continua sirve: El ritmo ha de dosificarse de tal suerte que se pueda llevar una conversación con el compañero durante la carrera.
Durante un entrenamiento puro de carrera continua, la frecuencia media del pulso debe ser de 130 pulsaciones por minuto. Con esta carga el corredor se entrena en el llamado estado estable, es decir, sencillamente que la recepción y el desgaste del oxígeno se mantienen equilibradas. Trátase, pues, de una clase más racional de correr. Según el grado de las condiciones de entrenamiento, el corredor más débil tendrá que emplear un ritmo más lento para mantenerse en el estado de equilibrio: estado estable. Un atleta plenamente entrenado puede aumentar considerablemente la velocidad de la carrera sin que por ello contraiga la deuda de oxígeno. El tranquilo entrenamiento de tolerancia aeróbica con una duración mínima de 50 minutos constituye la base de todo el programa de entrenamiento. Durante la carrera continua llevada en esta forma, el corredor descansa, sin que por ello se pierda su eficacia. Sólo raras veces pueden darse las sobrecargas gracias al perfecto balance respiratorio. La musculatura no sufre la hiperacidificación (acidosis metabólica). Esto quiere decir que los residuos del metabolismo (el ácido láctico) se mantienen sólo en pequeña cantidad dentro del organismo.
Características
• Son de duración prolongada.
• Se requere cumplir con un tiempo dado o recorrer una distancia pre-fijada. Si el atleta no esta acondicionado para cubrir por completo el tiempo o kilometraje requerido, podrá interrumpir el esfuerzo con caminatas.
• Son ininterrupidos/contínuos (sin pausa). El ritmo/velocidad siempre es uniforme/constante y moderado (sin aumento durante toda la distancia).
• Son fundamentales el ritmo, la coordinación y la relajación. La relajación de todo el cuerpo es importante para obtener la mayor economía de esfuerzo. Es imprensindible mantener las muñecas y mandíbulas sueltas, y observar buena técnica de carrera.
• El corazón trabaja a ritmo uniforme entre 130 y 160 pulsaciones por minuto.
• Durante este entrenamiento se alcanza una homeostasia dinámica (estado estable o constante). durante ele stado estable existe un equilibrio entre las demandas de oxígeno y el suministro actual de ésta, es decir, la energùa que se produce y aporta el metabolismo celular hacia los tejidos activos es suficiente para satisfacer los requerimientos energéticos del ejercicio.
Tipos/Variaciones de los Métodos Contínuos
El método continuo tradicional mantiene una velocidad constante a lo largo de toda la fase de entrenamiento. Comunmente se trata de evitar el ritmo demasiado fuerte. No obatante, en el entrenamiento moderno se han creado variantes del método contínuo con el fin de satisfacer otros tipos de atletas y ampliar los sistemas enenergéticos beneficiados. A tales efecto, se ha variado la duración e intensidad. Pueden distinguirse los siguiente tipos de carreras contínuas:
• Trabajo continuo de larga duración, que dura una hora por lo menos, con un ritmo cardíaco que varía de 120 a 150 según los objetivos del sujeto; el dato más importante es el ritmo cardíaco que es, tal como posteriormente ha demostrado Conconi, una de las pocas formas de medición de la carga interna válida para distintos individuos. Velocidades distintas pueden constituir cargas análogas si los ejercicios se llevan a cabo a ritmo cardíaco similar, en individuos distintos. Estas comparaciones han de utilizarse con prudencia; Dal Monte, efectivamente, ha demostrado que una carga con los brazos tiene un efecto distinto a otra soportada con las piernas, teniendo ambas cargas igual desgaste energético. El método largo se considera un método optimal para el metabolismo aeróbico y de modo particular para la activación capilar y la adaptación de la musculatura; las mejores especificidades se obtienen entrenándose a nivel de esfuerzo y dedicación bastante similar a los de la competición, para los especialistas de las pruebas aeróbicas.
• El trabajo medio tiene una duración de aproximadamente 40-60 munuotos (90 minutos en los corredores de Maratón), con un ritmo cardíaco superior (150-170). Si el trabajo de larga duración está considerado completamente aeróbico, este segundo contempla una mayor participación del proceso anaeróbico, puesto que está constituido por ejercicios de intensidad próxima a los niveles de umbral anaeróbico.
• El método breve (o rápido) de 20-30 minutos de duración tiene lugar a un ritmo cardíaco de 170 latidos/min y sobrepasa, a menudo, el límite de umbral anaeróbico, beneficiándose generosamente del proceso lactoácido (capacidad anaerócica). Las pruebas más breves se consideran optimales porque requieren los dos mecanismos, aeróbico y anaeróbico, que se verían reforzados, favoreciendo incluso una mejor coordinación entre los sistemas orgánicos implicados (centro-periferia); ello se produciría porque los ritmos más intensos de movimiento transforman y optimizan las coordinaciones en los regímenes más elevados; la intensidad, por último, conjuga de la mejor manera las exigencias metabólicas con las de tipo técnico-motor y las volitivas.
Otros tipos son:
• Lentos y a moderada intensidad (método contínuo lento).
• Rápidos y a una alta intensidad (método contínuo rápido).
• Variaciones en la velocidad (Fartlek)
Indicaciones
Es muy recomendado para toda actividad muscular de tipo aeróbico. Dichas modalidades se aplican en varias formas en las distintas deportes que requieren una alta capacidad aeróbica. Comunmente se emplea en los eventos de larga distancia en atletismo (10k y maratón). No obstante, también estos ejercicios se ponen en práctica por atletas de otras disciplinas durante el trabajo preparatorio.
Factores del Entrenamiento que Intervienen en el Método Contínuo
• Intensidad: Por lo regular es constante. Puede fluctuar de baja a mediana (moderada o por debajp del 70% de la velocidad mxima). Comunmente, estos tipos de ejercicios no sobrepasan los 130 latidos/minuto, aunque puede llegar hasta los 160 pulsaciones. No obstante, algunos autores opinan que, para trabajar la tolerancia aeróbica, el atleta debe ejercitarse a una intensidad entre 160 y 170 pulsaciones por minuto (más o menos). Con este sistema buscamos pautas de trabajo en las que se vaya incrementando la capacidad aeróbica máxima, aumentando los niveles del estado estable, de dos formas: 1) a base de aumentar la frecuencia cardíaca (no es importante), 2) a base de aumentar el ritmo de carrera (el más factible).
• Ritmo o velocidad: Uniforme y moderado (en equilibrio de oxígeno para favorecer la vascularización periférica).
• Duración: Carrera contínua (ininterruppida) de 20,30 a 120 minutos.
• Volumen: Bastante grande. Se enfatiza la cantidad.
• Orientación de las cargas: Generalmente genéricas. Específicas en los deportes que trabajan sobre la tolerancia aeróbica.
• La coordinación y la relajación: Relajación de todo el cuerpo para obtener la mayor economía del esfuerzo. Los elementos importantes son 1) mantener las muñecas y mandíbulas sueltas y 2) observar buena técnica de carrera.
Pauta General
Se trata de asegurar el máximo aprovechamiento del oxígeno, a base de movimientos y habilidades poco complejas (coordinación escasa y de fácil aprendizaje). Los elementos técnicos muy complejos son incompatibles con dicho sistema, puesto que chocaría el nivel de coordinación con la intensidad que se pretende en el sistema (interrupciones).
Objetivos
El objetivo principal es el desarollo y mejoramiento óptimo del sistema de transporte de oxígeno o potencia aeróbica (cardiorespiratoria), lo que se consigue con el mejoramiento de la respiración, la circulación y el metabolismo. En segundo lugar, esste método busca 1) el relajamiento; 2) economía metabólica del esfuerzo, y 3) el fortalezimiento de los músculos esqueléticos motores primarios (con sus tendones y ligamentos articulares) y los que intervienen en la ventilación pulmonar. También se pretende trabajar sobre el sistema de alimentación y de transporte, con un aprovechamiento del oxígeno en el interior de la célula.
Lugar de Práctica y Período donde se Incluye
El lugar ideal para practicarlo es el bosque, el pleno campo o en la playa/río. Cuando este lugar no es accesible como frecuentemente se observa en las grandes ciudades, la solución puede encontrarse en un terrero de golf, un parque o en el propio terreno deportivo.
El momento ideal para practicarlo es el período preparatorio y la duración de una carrera contínua suele ser de 45 a 120 minutos. La mayor duración se emplea en los deportes donde la resistencia juega uno de los papeles más importantes.
Adaptaciones Crónicas-Fisiológicas
La carrera continua desarrolla y mejora fundamentalmente el sistema de transporte de oxígeno o la tolerancia aeróbica (mejora en el consumo de oxígeno máximo, VO2máx), donde el organismo realiza el esfuerzo a expensas del oxígeno que respira; es decir, trabaja en equilibrio de oxígeno (se mejora el metabolismo aeróbico). En otra palabras, se desrrolla la aptitud/capacidad del metaboluismo aeróbico y de los sietmas circulatorio y respiratorio.
Este tipo de entrenamiento induce una hipertrofia (agrandamiento/aumento) en la cavidad/volumen del ventrículo izquierdo en el miocardio (el corazón). El ventrículo izquierdo se encarga de eyectar la sangre hacia los tejidos corporales. Consecuentemente, esto aumenta ekl rendimiento o gasto card1aco (la cantidad de sangre que el ventrículo izquierdo puede recibir y expulsar hacia las arterias corporales por cada minuto). Esta tolerancia cardiorespiratoria se considera básica y previa para la obtención de la tolerancia muscular o específica.
Otro efecto funcional a largo plazo del sistema contùnuo incluye un incremento en la capilarización en los músculos esqueléticos (vascularización periferica), lo que permite una mayor amplitud del flujo sanguíneo. Como resultado, se prolonga el contacto sangre-tejido con mayor cesión de oxígeno al tejido y eliminación de productos de descho. Además, este método de entrenamiento aumenta la hemoglobina de los globulos rojos, lo que permite conducir mayor cantidad de oxígeno y de anhídrido carbónico.
El sistema, tambiés, favorece la pérdida de peso corporal, especialemente por eliminación de tejido graso. Dicha adaptación facilita el surtimiento de oxsgeno y materias nutritivas al tejido magro.
La carrera continua no sólo desarrolla y mejora la tolerancia aeróbica sino que constituye un inestimable medio para fortalecer los músculos, tendones y ligamentos de las piernas y de los que intervienen en la respiración. Trabajo en equilibrio de oxígeno para favorecer la vascularización periférica.
El entrenamiento en el sistema continuo afecta sobre esta actividad muscular aeróbica, produciendo un incremento positivo de todo lo dicho.
Forma de Trabajo
Se enfatiza la cantidad (alto volumen) del entrenamiento.
Entrenamiento Variable
Descripción General
Este sistema forma parte de los métodos que están basados en la modificación de la intensidad como elemento principal de la progresión.
El entrenamiento variable utiliza en la misma sesión de trabajo una amplia gama de intensidades. El atleta, entonces, trabaja con esfuerzos variados y respuestas variadas. Con esta clase de esfuerzo se aplica muy bien el principio de adaptación biológica, siendo ésta también multilateral.
La variación de la intensidad del esfuerzo se puede realizar ya sea por la vía que utiliza la variación de los factores externos (variación del perfil del terreno, variación de las condiciones atmosféricas) o por la variación de los factores internos (los esfuerzos en condiciones del medio ambiente, relativamente constante).
Características
• Variabilidad en la intensidad del ejercicio.
• El volumen varía, en función de la intensidad.
Indicaciones
El entrenamiento variable es necesario en aquellas ramas y pruebas de deporte en los cuales el esfuerzo desarrollado en la competencia está caracterizado por gran variación de intensidades, así como ocurre en las carreras de ciclismo de carretera, en las carreras de fondo en atletismo, en las pruebas de fondo en canotaje, en natación, entre otros.
Para las ramas de deportes en que la tolerancia aeróbica se manifiesta en forma específica, como la tolerancia de ritmo uniforme, el entrenamiento variable tiene un carácter limitado, utilizándose sólo con objeto higiénico-educativo. Así es el caso en las carreras de velocidad en atletismo, con las pruebas de velocidad en canotaje y natación, con las pruebas contra reloj en ciclismo, entre otras.
Lugares del Entrenamiento
En la práctica, el método se realiza bajo la forma de carreras de duración en terreno variado, en atletismo, ciclismo, o se ejecutan esfuerzos continuos de gran duración, con la modificación repetida de la intensidad de trabajo, en canotaje, remo, natación, entre otros.
Adaptaciones Crónicas-Fisológicas
Este método de entrenamiento tiene amplia difusión en la metódica del desarrollo de la tolerancia cardiorespiratoria, siendo preferido debido a su carácter de síntesis.
Método/Sistema Fartlek (Juego de Velocidades)
Descripción General
Representa una subclasificación del entrenamiento variable. El Fartlek es un tipo de carrera continua con cambios frecuentes en el ritmo, i. e., variaciones de ritmo libre en recorridos variados. Consiste en una carrera ininterrumpida/contínua con cambios de ritmos tan frecuentes como se pueda, realizada en cualquier tipo de terreno aunque con preferencia en los ondulados y boscosos. Es un juego de velocidad, de largos períodos de esfuerzos moderados, como carreras de larga distancia entre mezclada con esfuerzos máximos de manera informal. Pueden utilizarse dos carreras en una sesión de trabajo con un descanso entre ellas.
Este método pide, como es notoria, la contribución directa del deportista, éste corre con velocidad menor o mayor, hace muchas intensificaciones del ritmo o interpone varias veces distancias de carrera suave según quiera y según se sienta. Cuando los deportistas son conscientes y prestan total interés en la preparación, el método da buenos resultados, aunque tiene carácter subjetivo.
En la pista el ritmo es variado, cada 400 metros más o menos, alternando carreras lentas con carreras rápidas según el deseo del sujeto o atleta en ese momento.
El corredor debe tomarse ante todo al pie de la letra el concepto del juego. El cambio de las cargas y la intensidad no deben dar al traste con el cada 6-10 minutos de ritmo igual, algo más rápido que durante la carrera de 10 minutos de «carrera de calentamiento» relajada.
Carreras con aumento de ritmo de 100 m. Comenzar muy lentamente y cambiar rápido de ritmo. 3040 m de ritmo muy rápido - 30 m carrera relajada. Realizar estos aumentos de ritmo de 3 a 5 veces. Si aparece el cansancio, interrúmpir el ejercicio e introducir 2 minutos de marcha. Los brazos y las piernas relajadas.
Características
• Variaciones en los lugares de entrenamiento (terreno variado). Al igual que con la Carrera Continua, el lugar ideal para practicarlo es el bosque o pleno campo. El más agradable es el Fartlek al aire libre. En caso de necesidad este método puede también realizarse en un campo deportivo (de hierba), pero en tal caso se pierde la mayor parte de su calentamiento.
• Variaciones en el ritmo o velocidad (juego de velocidades o de carreras). Después de las fases con un ritmo elevado conviene introducir las pausas en forma de marcha hasta la total recuperación. El corredor aprende en este juego de carreras perfectamente los límites de su capacidad de rendimiento. Esta forma ofrece la posibilidad de sintonizar el entrenamiento exactamente con las posibilidades corporales.
• El deportista no planifica el tiempo de su entrenamiento, sino que se ejercita según se siente.
• Puede utilizarse más de una carrera en una sesión de trabajo.
• La frecuencia de las pulsaciones var1a considerablemente.
• Nunca se pretende llegar al agotamiento extremo ni a ritmos demasiado fuertes.
Origen
El Fartlek fue creado y desarrollado por los grandes entrenadores suecos Gösta Holmeg y Gösta Olander. Apareció por los años 30, pero se evidenció a raíz de los espectaculares triunfos de Anne Anderson y Gunder Hägg, los grandes corredores suecos posteriores a la segunda Guerra Mundial. Fue, entonces, utilizado al principio por los corredores de fondo ingleses y escandinavos y luego en otros países. Esta clase de entrenamiento llega de Suecia (de allí su nombre «Fartlek» ). Desarrollado ya en el año 1930, este programa no ha perdido.
Indicaciones
Para deportes que requieren desarrollar un alta capacidad o tolerancia cardiorespiratoria. Es ideal para las competencias pedrestres de campo traviesa. El Fartlek es utilizado en la preparación de los corredores de fondo, así como en otras ramas y pruebas de deportes caracterizados por esfuerzos de duración e intensidad variable. El Fartlek es un sistema de entrenamiento amplio y flexible. Tiene variedad de necesidades y métodos de organización.
El momento ideal para utilizar el sistema durante el año en el período de mantenimiento y en especial en su mitad final porque con él es posible mantener tanto la resistencia aeróbica como la anaeróbica. Como hemos dicho, en este período no es recomendable perseguir ganancia en tolerancia aeróbica ni en ninguna otra cualidad; bastará mantener lo ganado en los períodos anteriores. Un día por semana dedicado al trabajo de tolerancia cardioresiratoria por este sistema será suficiente para mantenerla.
Uso Moderno
El Fartlek está haciendo una versión y a la vez es la llave del futuro para el sistema de entrenamiento. Hay que hacer o tener un paso fijo al correr, como en los maratones. E1 Fartlek moderno tiene un gran potencial como el sistema ecléctico, en el cual combina los mejores aspectos de otros sistemas y disminuye la debilidad.
Objetivos
• Desarrollo, mejoramiento y mantenimeinto de la tolerancia o capacidad aeróbica.
• Acostumbrar al deportista a los cambios de ritmos de los desplazamientos.
• Desarrollar una demanda física de distancia.
• esarrollar una demanda física de intensidad.
• Es la mejor forma del desarrollo y eficacia.
Factores de Trabajo/Entrenamienmto
Los factores de trabajo a tener en cuenta al aplicar el sistema son:
• Duración: Una carrera ininterrumpida con una duraciónentre 15 y 60 minutos. La realidad es que la duración de la carrera depende del deportista. En Atletismo, los medio fonditas y fondistas la utilizan entre 20 y 50 minutos. Si el deportista no tiene suficiente capacidad puede fraccionarse el tiempo en dos con una pausa de recuperación de 8 a 12 minutos.
• Ritmos variables (juego de velocidad): Durante la carrera se alternan ritmos. Los ritmos irán desde una cadencia/paso similar a la Carrera Continua hasta carreras de velocidad sostenidas. El atleta pasa a ritmos fuertes cada vez que se siente fresco y recuperado.
• Intensidad: Por esta alternancia de ritmos el trabajo puede considerarse de media intensidad, o sea, intermedio entre la Carrera Continua y el Intervalo. La frecuencia cardíaca puede flutuar entre 130-160 a 170-190 por minuto. Las diferentes cargas se impondrán sólo a base del ritmo de la carrera. Trátase, como su mismo nombre indica, de un juego con la velocidad.
• Progresión: La progresión se logra aumentando la duración del esfuerzo, o pasando de dos carreras a una de mayor duración.
Ventajas
• Desarrolla dependencia propia, ya que el atleta es el que decide cuán lejos y cuán rápido va a correr y cuándo puede volver a correr.
• Es mentalmente vigoroso y refrescante.
• Provee la estámina para hacer un trabajo más rápido cuando el entrenamiento lo requiere.
• La superficie suave ayuda en gran manera al relajamiento de los músculos. (Evita dolores en la espalda baja)
• Fartlek estimula a la carrera en grupo. Esto lo hace mucho más divertido.
• Se puede realizar en cualquier lugar cerca de la casa con el propósito de economizar tiempo sin tener que acudir a unas facilidades deportivas.
• El sistema, desde el punto de vista fisiológico y práctico, es excelente ya que por los cambios de ritmos lleva alternativamente al organismo del estado de equilibrio al de deuda de oxígeno y viceversa.
• Psíquicamente favorece mucho la tenacidad del deportista ya que tiene que resistir los cambios del estado de equilibrio al de deuda de oxígeno y viceversa.
Desventajas
• La fuerza que requiere el entrenamiento debe ser relevante a las condiciones de la competencia.
• E1 correr en grupo tiene desventajas y ventajas. Los principiantes y aquéllos con menos talento tienden a ser negligentes y realizar un trabajo inapropiado.
• La carrera libre es un trabajo difícil de medir y de ver la efectividad del mismo. Un entrenamiento diario tiende a mostrar tiempo y millaje de entrenamiento, no más. Comparar las carreras no es exactamente medible. La prueba de progreso es un factor importante en cualquier sistema de entrenamiento.
Adaptaciones Crónicas-Fisológicas
Aumento general en el sistema de transporte de oxígeno o tolerancia cardiorespiratoria (metabolismo aeróbico más eficiente). Esto incluye una mejora en la eficiencia de bombeo del corazón.
Planes de Trabajo
Existen dos posibilidades de estructurar un juego de carreras:
• Un cambio constante de la velocidad de la carrera.
• Un terreno con montículos en el que el cambio de las cargas se establece de forma natural.
Al igual que con los otros sistemas, los planes de trabajo hay que formularlos en función de cada deportista porque "lo que es poción para uno puede ser veneno para otro". De cualquier forma he aquí algunas ideas:
• Plan 1:
o Fartlek 20 minutos.
o Ejercicios de recuperación: 10 minutos.
o Fartlek 20 minutos.
• Plan 2:
o Fartlek 30 minutos.
o Ejercicios de recuperación: 10 minutos.
o Fartlek 20 minutos.
• Plan 3:
o Fartlek 20 minutos.
o Ejercicios de recuperación: 10 minutos.
o Fartlek 30 minutos.
• Plan 4:
o Fartlek de 40 a 60 minutos según la capacidad individual.
Para Balonmano se aumentará el trabajo un 20% y para Fútbol de 30 a un 40. Al igual que con la Carrera Continua, estos planes pueden ser utilizados en las categorías inferiores si son reducidos en el volumen y adaptados en su intensidad. Recomendamos estas reducciones:
• Juveniles: 25%.
• Cadetes e infantiles: 40 a 50%.
Un ejemplo de un "Fartlek" en campo llano puede ser como sigue:
• 10 minutos de carrera de calentamiento relajada
• 6-10 minutos de ritmo igual, algo más rápido que durante la carrera de calentamiento.
• 2 minutos de marcha. Los barzos y las piernas relajadas.
• Carreras con aumento de 100m. Comenzar muy lentamente y ambiar de ritmo. 30-40 m de ritmo rápido - 30 m carrera relajada. ealizar estos aumentos de ritmo de 3 a 5 veces. Si aparece el cansancio, interrumpir el ejercicio e introducir las pausas en forma de marcha.
• 10 minutos de carrera relajada.
• 5 minutos de actividad liviana, con relajación.
• 2 minutos de carrera con ritmo fuerte, pero sin agotamiento/fatiga extrema. Terminar con descanso.
• Carrera suave con episodios de velocidad cotos y rápidos, de 4 a 8 pasos. Proseguir con la carrera suave y relajada hasta el descanso. basta con 8-10 series de salidas fuertes. Si se presenta el cansancio, interrumpir e introducir periodos de recuperación, utiliando la caminata como la acción.
• pausas en forma de marcha hata el completo descanso. carrera final suave.
Forma de Trabajo
Se enfatiza la cantitad (mayor volumen) y calidad (mayor intensidad), i.e., es una forma de trabajo mixta.

Método de Entrenamiento con Intérvalos (Método Interválico)
Descripción General
Se denomina así por el hecho de que es una unidad de trabajo que se divide en partes, con el fin de alcanzar un rendimientoóptimo mediante múltiples repeticiones fragnmentadas por períodos de reposo o recuperación (pausas). En atletismo, esto significa realizar carreras relativamente cortas, con una pausa de recuperación entre ellas. Representa un tipo de trabajo o entrenamiento en el que se genera un cambio sistemático entre el esfuerzo al realizar un esfuerza, seguido de su pausa o recuperación. En la pausa es donde radica la eficiencia de trabajo. El método de intervalos puede definirse como intensivo o extensivo según la duración del trabajo.
Comprende repeticiones, fundamentadas en trabajos con intervalos en los que hay un tiempo de recuperación que permite llevar de nuevo el ritmo cardíaco a 120-140; la duración del tiempo de trabajo se orienta generalmente en tres grupos: 15 segundos a 2 minutos, 2 minutos a 8 minutos, 8 minutos 15 minutos, con ritmo acentuado. E1 entrenamiento intermitente supone un ejercicio pesado durante determinada distancia o tiempo, alternado con un ejercicio más ligero y un período de recuperación. Este procedimiento es cíclico. Según lo vaya permitiendo el ejercicio, la rapidez de éste o 1a distancia a cubrir se aumenta gradualmente en las sucesivas prácticas. Difiere de los planes anteriores, presentados para el condicionamiento cardiorespiratorio, porque las fases de ejercicio se desempeñan muy cerca de los límites de intensidad. En otras palabras, el ritmo cardíaco y los ejercicios de energía son mayores. Este tipo de ejercicio supone mayor dolor físico, sobre por los esfuerzos que supone su práctica. En general, el dolor e incomodidad de tal ejercitacíón se debe a que libera más cantidad de ácido láctico (producto metabólico de desecho), que se acumula en los músculos.
La mejoría puede ser tan positiva como en cualquier otro método, principalmente porque aumenta la capacidad anaeróbica de ejercicio. Se aplica el principios de la sobrecarga, que se regulará para esforzar el cuerpo lo más que se desee. Cada parte de la práctica se cronometra y regula independientemente y se intercala entre cada etapa del ejercicio un intervalo determinado de actividad moderada (intervalo de reposo o recuperación).
Por lo general, correr es la forma más común de ejercitación a intervalos. La sobrecarga se regula por la cadencia (velocidad) de las carreras, el tiempo utilizado para el intervalo de descanso y la distancia de cada carrera, así como el número de repeticiones. De esa manera es posible aumentar la sobrecarga: (1) aumentando 1a cadencia; (2) disminuyendo el intervalo de descanso; (3) aumentando el número de repeticiones; y (4) aumentando la distancia de cada carrera. Al cambiar
cualquiera de estos factores de regulación es posible aumentar la carga del ejercicio
Este método ha sido estudiado ampliamente por la escuela de Friburgo, y se basa en el hecho de que la recuperación, en general, dura como máximo 45 a 90 segundos, para que el nivel de activación de las funciones no decaiga demasiado. En general, el ritmo cardíaco no debería descender por debajo de 120. En este método, llamado también de pausa entrenadora, según Reindell-Roskmann-Gerscheler en, a causa de las importantes variaciones de la presión mínima, que se producen al final de la carga, aumenta el volumen de llenado del corazón, lo que se ha considerado como una de las causas del aumento de las cavidades cardíacas, según estos autores hasta 220 cm' en algunas semanas. La diferencia principal de este método con los otros de intervalos intensivos consiste en la especificidad de tipo aeróbico que el mismo posee.
El entrenamiento con intervalos, aunque hasta el pasado decenio no tuvo suficiente motivación científica, ha contribuido en amplia medida para batir múltiples récords mundiales, haciendo célebres mundialmente los nombres de Pircala, Harbig, Zatopek, Kut.
Después de un período de tiempo, cuando al entrenamiento con intervalos se le atribuía más de lo que podía resolver en el desarrollo de la tolerancia aeróbica, hoy en día, este método es aprovechado con más juicio, siendo considerado, sobre todo, un método eficiente para el entrenamiento del corazón, de la función del aparato cardiovascular.
Solo, el método del entrenamiento con intervalos, no puede resolver completamente el desarrollo de la resistencia específica necesaria en una cierta rama de deporte; por eso debe utilizarse en combinación con otros métodos.
Modificando ciertos aspectos del método original, el método del entrenamiento con intervalos se ha difundido en los últimos años a la mayoría de las ramas de deporte, puesto que hoy en día la noción de "intervalo-training" define una actividad física interrumpida por reposos rigurosamente determinados, llamados intervalos. Esto se aplica tanto para el desarrollo de la resistencia, así como para el aprendizaje de la técnica. El entrenamiento con intervalos necesita tomar en cuenta los 5 siguientes factores:
• La división de la actividad que deberá desarrollarse en muchos pedazos, porciones o series según lo específico del deporte.
• Establecer la duración del intervalo -reposo- después del cual se repetirán las series.
• Establecer el ritmo (la intensidad) de trabajo para estas porciones.
• Establecer el número de repeticiones para cada una de las porciones de trabajo (para cada serie).
• Establecer el contenido de los reposos de recuperación (los intervalos) entre series (marcha, ejercicios de relajamiento, reposo completo).
Según la intensidad de trabajo en las porciones de esfuerzo, tendremos dos aspectos fundamentales de aplicación del entrenamiento con intervalos, y éstos son:
• Para el desarrollo de la resistencia de velocidad, la utilización de los esfuerzos de intensidad máxima, efectuados en tiempo muy corto y con reposos grandes para recuperación, entre dos esfuerzos (por causa de que se logra gran deuda de oxígeno);
• Para el desarrollo de la resistencia de duración, la utilización de esfuerzos de intensidad media, de gran duración y con reposos cortos para recuperación.
La aplicación del entrenamiento con intervalos en juegos deportivos llevó a algunas variantes como son: "el método de los 45 segundos", "el método de los ejercicios síntesis", "el método de los intervalos irregulares", etc.
La solución que se persigue encontrar por el entrenamiento con intervalos en juegos deportivos consiste en entrelazar el desarrollo de la velocidad, en la resistencia de velocidad y de la resistencia de duración, en una "mezcla" que combine las necesidades impuestas por el carácter concreto de la realización de las acciones durante el juego, con lo específico de las cualidades físicas y su método de desarrollo.
Este entrenamiento interesa sólo a los corredores con ambiciones competitivas. Pero incluso un corredor de carreras ha de dosificarlo cuidadosamente para no sufrir retrasos en su puesta a punto. Dentro de esta forma de entrenamiento se combinan las carreras cortas y rápidas de 200-600 m con pausas de trote y marcha hasta que el pulso quede un poco tranquilizado. La idea principal del entrenamiento interválico consiste en facilitar un entrenamiento con ritmo de competición y con pausas cortas de descanso. La suma de las distancias recorridas con este ritmo debe ser más larga que la distancia que se recorre durante la competición. Se creía también que con esta forma de entrenamiento se podía acostumbrar el.cuerpo a la superacidez muscular y a las situaciones de deuda de oxígeno. A finales de los años 50 y en los 60, prácticamente toda una generación de los corredores de carreras se entrenaba de acuerdo con este esquema. Se recorrían durante el entrenamiento muchas series de 200 o 400 m. Precisamente los jóvenes corredores alcanzaban al principio las rápidas mejoras en sus rendimientos. Sin embargo faltó. el sano principio de un entrenamiento de tolerancia cardiorespiratoria «largo». Muchos atletas con talento quedaron más tarde prácticamente «quemados» con este entrenamiento interválico practicado con exceso. Ocurre que a lo largo del tiempo se divisó una grave falta de este sistema: empleando las pausas, el corredor se creía recuperado, por lo que volvía a recorrer su serie. Las distancias cortas de 200-400 m se recorren relativamente pronto; por esto el atleta puede entregarse como durante la competición. Si se repite esta superexigencia no se obtiene una mejora del rendimiento general, sino su empeoramiento. Estos peligros fueron debidamente reconocidos y hoy en día se propaga el entrenamiento interválico como un apreciable capítulo del entrenamiento total para los competidores.
Durante el entrenamiento interválico deben cuidarse los siguientes puntos:
El número de repeticiones debe estar situado entre 10 y 15. Si hay menos de 10 intervalos con ritmo elevado estamos ante las carreras de ritmo.
ntes de la segunda carrera, la frecuencia de las pulsaciones ha de bajar hasta 120-130.
Si se recorren varias series de 600 m, hablamos de las carreras de repetición. El ritmo de estas carreras ha de ser claramente inferior al ritmo de las competiciones.
Durante el entrenamiento interválico, la distancia recorrida en una unidad de entrenamiento puede ser igual: por ejemplo, 15 x 200 m; o bien variar: 3 x 200 m, 2 x x 400 m, l x 600 m,2 x 400 m, 3 x 200 m.
La marca de las carreras realizadas en relación con la mejor marca que el corredor posee en 200 ó 400 m, tiene una extraordinaria importancia:
Según el estado de entrenamiento, debe tener lugar un aumento del tiempo empleado en un 25 a 33%.
Un ejemplo: la mejor marca en 400 m = 60 segundos.
25% = 15 segundos. 33% = 20 segundos.
Características
• Se fracciona un trabajo de carrera (de natación o de ciclismo) continuó en pautas más pequeñas, con intervalos de descanso. E1 esfuerzo no debe durar más de un minuto. Al principio es recomendable que el ritmo cardíaco no sobrepase las 120 pulsaciones.
• Más tarde, durante el esfuerzo el ritmo cardíaco no debe exceder de 190 pulsaciones. Tras el esfuerzo, si se sobrepasan las 190 pulsaciones se aminorará el ritmo de carrera. Por consiguiente, el individuo termiona su tarbajo a unas 180-190 pulsaciones por minuto, e inicia el trabajo siguiente a 120 pulsaciones por minuto.
• Los intervalos de recuperación son incompletos, i.e., no se permite bajar de 120 latidos/minuto. La pausa debe permitir la recuperación energética para realizar la siguiente repeticiósn a la misma intensidad.
• Las distancias se recorren casi a ritmo de competición o incluso más rápido
La denominación de este método viene de "intervalo", que es el reposo entre dos esfuerzos. Las peculiaridades constan de:
• El esfuerzo, el reposo de recuperación, y el número de repeticiones o sobrecargas, deben ser establecidos de una manera exacta en todas las etapas, en relación con la reacción del organismo en el respectivo momento.
• El esfuerzo óptimo es considerado aquel que dura alrededor de 45 segundos, se desarrolla con 60-80% de la capacidad máxima de la carrera y con 50-60% de peso en levantamiento de pesas, y el pulso sube aproximadamente a 180 latidos por minuto.
• Cuando el pulso rebasa esta cifra, el esfuerzo debe bajar y empieza el "intervalo" de descanso. Este intervalo puede ser utilizado ya sea continuando el movimiento, pero con intensidad muy baja, o interrumpiendo completamente cualquier actividad, es decir se hace el reposo. El intervalo dura hasta que el pulso se recupera a sus valores iniciales del momento del comienzo del esfuerzo, alrededor de 120 latidos por minuto. De las investigaciones hechas se ha establecido que la recuperación debe hacerse en 45-90 segundos si el esfuerzo ha sido bien dosificado. Si la recuperación se hace más rápida de 45 segundos, significa que el esfuerzo ha sido demasiado suave y debemos dificultarlo aumentando la intensidad o el volumen. Si el intervalo necesario a la recuperación es mayor de 90 segundos, significa que el esfuerzo a que fue sometido el organismo ha sido demasiado fuerte y debe disminuir (en volumen o intensidad).
• El reposo de descanso es incompleto, en el sentido de que el organismo, durante la sesión del entrenamiento en intervalos, no está en ningún momento en la situación de recuperarse completamente, entre dos esfuerzos, al nivel biológico anterior del comienzo de la sesión.
• La intensidad del esfuerzo y el número de repeticiones -las series-dependen del grado de entrenamiento y de las posibilidades generales de recuperación del organismo. Se persigue que éstos sean en cuanto sea posible más grandes. El esfuerzo no aumenta siempre de una sesión a otra, sino que se mantiene igual algunas lecciones -un ciclo- hasta que se note que la duración o la intensidad establecida como óptima, a un cierto momento, ya no es suficiente para las nuevas posibilidades del organismo, que han mejorado como consecuencia de la aplicación del entrenamiento con intervalos.
• Al principio, el tiempo de esfuerzo, el momento de la interrupción del esfuerzo y la duración del intervalo de descanso se determinan controlando la frecuencia cardiaca, con el cronómetro. En la práctica, después de algún tiempo, los deportistas llegan ellos mismos a conocer sus reacciones cardiovasculares, y el entrenador logra más experiencia, de tal manera que ya no son necesarias todas las determinaciones sino solamente algunas verificaciones de sondeo.
• El elemento de progresión para el desarrollo de la resistencia es el aumento del número de repeticiones.
• Antes de empezar la primera serie de trabajo, se hace un calentamiento en que el esfuerzo está dosificado de tal manera que el pulso sube hasta 120 latidos por minuto.
El entrenamiento interválico significa:
• Carreras rápidas sobre cortas distancias (200-600 m).
• Pausas de descanso hasta la relativa tranquilidad del pulso (aproximadamente 120).
• 10-15 intervalos de repetición.
• Seguir corriendo por lo menos 15-20 minutos después de cada entrenamiento.
Premisas Básicas
• El Sistema a Intervalos se basa hipotéticamente en el efecto de la pausa.
• Suponen hipótesis el aumento de las posiblidaddes anaeróbicas del otrganismo.
• La toleracia se alcanza con la repetición de un número elevado de trayectos cortos, a base de un esfuerzo escalonado-fraccionado con pausas cortas que no petmiten una total recuperación.
• Después de realizar una sesión a intervalos no se efectuará ningún tipo de trabajo a intervalos ni de gran intensidad. En caso de que un único componente de la plantilla sobrepase las 190 pulsaciones, se deberá someter el atleta a examen médico.
Origen
El sistema a intervalos fue creado en el 1936 por el alemán Woldemar Gerschler sobre ideas originales del finés Paavo Nurmi. En la década 1920-30, el creador del sistema, Woldemar Gerschler, se unió al cardiólogo Reindell para dedicar muchos de sus mejores años al razonamiento científico del trabajo a intervalos y juntos comenzaron a publicar artículos dando a conocer sus investigaciones y experiencias que mucho han ayudado al conocimiento y mejor aplicación del sistema. De entre sus conclusiones destacan las conocidas con el nombre de "Ley de Gerschler-Reindell Aplicada al Entrenamiento".
Sus primeras conclusiones las expuso en 1923 con el nombre de "Ley de Gershier-Reindell".
Indicaciones
. El entrenamiento con intervalos constituye uno de los métodos comunes empleados para desarrollar la toleracia aeróbica o cardiorespiratoria. Utilizado en atletismo y en otros deportes (e.g., balonpie, ciclismo, natación, entre otros).
El momento ideal del año para practicarlo es durante el entrenamiento transitorio, y también el de mantenimiento, ya que ejerce una marcada influencia sobre la resistencia anaeróbica; además de fortalecer musculos, tendones y ligamentos de las piernas.
Por lo tanto, dadas sus características y los efectos que produce en el organismo, su lugar está en el período transitorio, es decir, después que el organismo ha alcanzado una buena condición de base en el preparatorio mediante la Carrera Continua alternada con el trabajo muscular-articular, que hemos recomendado. En el período de mantenimiento puede utilizarse, sobre todo al comienzo, pero dejará paso, progresivamente, al Fartlek.
Este sistema también indicatiov para aquellos atletas donde su sistema energético predominates es el anaeróbico.
Lugar de Entrenamiento
El Sistema a Intervalos puede practicarse en cualquier sitio: bosque, campo, parque, estadio (pista, gimnasio, etc., lo mismo en terreno llano que subiendo cuestas y escalones. Es un excelente ejercicio para acostumbrar el organismo a trabajar en deuda de oxígeno.
Ventajas
• De los tres sistemas de carreras es el más efectivo para ayudar a conseguir la forma deportiva que es el objetivo principal del período.
• E1 ejercicio a intervalos y a menudo ahorra tiempo.
Objetivos
El sistema de intervalos puede tener varios objetivos, dependiendo del sistema energético que desee le atleta desarrollar. Se enfoca, de esta manera, distintos niveles, según el tiempo de trabajo:
• Desarrollo y mejoramiento de la capacidad anaeróbica, lo que se consigue fundamentalmente por el mejoramiento del sistema de fosfágeno (ATP-PC) y de los procesos metabólicos glucolíticos en ausencia de oxígeno (glucólisis anaeróbica).
• Desarrollo y mejoramiento del ritmo de carrera y de la velocidad.
• Otro enfoque el el desarrollo:
o Mixto de las capacidades aeróbicas-anaeróbicas
o Tolerancia cardiorespiratoria o aeróbica
Frecuencia
Un sólo día por semana será suficiente para el trabajo de tolerancia aeróbica debido a que los restantes deben utilizarse en el entrenamiento técnico, y de ser posible, en otros aspectos de la preparación física.
Adaptaciones Crónicas-Fisológicas
Se observan en especial los siguientes:
• Desarrollo y mejoramiento en forma indirecta del sistema de transporte de oxígeno. La suma de todo el trabajo supone un incremento de la capacidad aeróbica máxima del individuo
• En los entrenamientos a intervalos cortos, mejora la capacidad anaeróbica mediante cambios enzimáticos a nivel de las fibras musculares.
• Adaptación inotrófica positiva, i.e., aumento en la contractilidad del miocardio (músculo del corazón). Pobablemente esto responda a una hipertrofia ventricular izquierda (engruesamiento de la pared cardíaca o miocardio), lo cual aumenta el volumen de eyección sistólica (i. e., mejora la facultad al corazón para impulsar más sangre en cada sístole o latido cardíaco).
• Mejora la efectividad del organismo para mantener el PH de la sangre en sus límites normales y así neutralizar los ácidos producidos por el metabolismo, y que en este tipo de trabajo son abundantes. Hipertrofia muscular en las piernas con aumento de fortaleza muscular.
Variables de Trabajo
El sistema utiliza cinco factores íntimamente relacionados entre si: distancia, repeticiones, tiempo, intervalo y acción (DITRA). No puede excluirse uno porque en el acto el sistema déja de funcionar.
Para comprender mejor el sistema analicemos brevemente sus factores por separado.
DISTANCIA (del Intervalo de Trabajo):
Represemta el trayecto que debe efectuar/recorrer el deportista a lo largo del ejercicio. Estas aumentan la tolerancia muscular y provocan un fortaleci-miento considerable de las articulaciones y de los músculos. En cuanto a las carreras de media y larga distancia, sirven para realizar un trabajo de mantenimiento del ritmo y para mejorar la tolerancia aeróbica.
Se pueden considerar varios tipos de distacia, a saber las cortas. medias y largas. Las distancias cortas se sitúan hasta los 400 m., las medias desde los 400 hasta los 600 m. o más. y lass largas desde los 600 hasta los 3,000 m. o más:
• Son cortas: 50, 100, 200, 300 y 400 metros.
• Son medias: 300, 400, 500 y 600 metros.
• Son largas: 800, 1.000, 1.200, 1.600 y 2.000. Eventualmente 3.000 metros.
Las distancias cortas son recorridas a ritmo rápido lo que favorece la resistencia muscular. Asímismo fortalece los músculos y articulaciones de las piernas. Esto se considera un trabajo resistencia-velocidad en deuda de oxígeno.
Las distancias medias y largas son recorridas a ritmo menor. Esto se considera un trabajo tolerancia-ritmo.
La distancia puede permanecer invariable en una sesión, o pueden utilizarse varias dando lugar a trabajos en escalera, arriba, abajo, o ambas. Ejemplos: 100, 200, 400 y 800 metros; u 800, 600, 400, 200 y 100 metros. Para un deportista no atleta se recomienda reducir la distancia (s) aproximadamente a la mitad o menos.
SERIES
Consiste en un conjunto/cantidad específica de los intervalos de trabajo (repeticiones) y de reposo (tiempo). Por ejemplo, una carrera de 200 m con un número pre-planificado de repeticiones y de intervalos de reposo

REPETICIONES (del Intervalo de Trabajo):
Representan el número de intervalos de trabajo dentro de una serie. Por ejemplo, una serie de carreras de 200 m con seis repeticiones de trabajo. Dependen de la distancia o distancias y del ritmo a utilizar. En general, si la distancia recorrida es corta, se deberá repetir la carrera en en varias oacasiones, i.e., las repeticiones serán numerosas. Por el contrario, en caso de realizar una carrera larga, deberá reducirse considerablemente el número de repeticiones. También hay otra alternativa que depende exclusivamente del ritmo; cuando este es fuerte las repeticiones no pueden ser muchas ni las distancias largas.
Podemos resumir las repeticiones en tres posibilidades: numerosas más de 30; medianas entre 10 y 30; y pocas entre 3 y 10. Para un deportista no atleta se seguirá el procedimiento de reducir a la mitad aproximadamente.
TIEMPO (del Intervalo de Trabajo):
Se define la diatancia recorrida durante el intervalo de trabajo. Es la duración que se emplea en cubrir la distancia, o sea la intensidad del esfuerzo. Por ejemplo, 200 m. El tiempo determina el ritmo de las carreras. Mediante el registro del tiempo empleado por el deportista, podremos conocer la intensidad del esfuerzo que ha realizado.
• Las repeticiones realizadas en un tiempo algo superior al del ritmo de carrera normal, se consideran como intensidad submaximal.
• Si las repeticiones se hacen en el mismo tiempo que el ritmo de carrera normal, se consideran como intensidad fuerte.
• En caso de que en las repeticiones el tiempo empleado fuese interior al del ritmo normal de carrera, se considerará como intensidad maximal, es decir, muy fuerte. Es aconsejable realizarlo en contadas ocasiones puesto que suelen producir un sobreentrenamiento.
Con distancias largas o con muchas repeticiones el tiempo será mayor, esto es, por debajo del ritmo de carrera. Con las cortas y pocas repeticiones podrá ser menor o más exigente.
Repeticiones con tiempo por encima del ritmo de carrera pero próximo a él puede considerarse una intensidad submaximal. Repeticiones al ritmo de carrera esperado será una intensidad fuerte. Y las realizadas con ritmo más fuerte al de carrera deben entenderse como de intensidad muy fuerte (maximal) y emplearse muy pocas veces porque suelen sobreentrenar.
De cualquier forma el tiempo-ritmo de este sistema será siempre fuerte ya que esto es una de sus características. De aquí el lema del sistema: "A la resistencia por la velocidad".
El tiempo se juzga y determina por la frecuencia cardíaca durante el esfuerzo en su punto máximo, que debe ser de 170-180 por minuto.
INTERVALO (de Recuperación/Reposo o Pausa):
Es el tiempo que transcurre entre las repeticiones para que el deportista se recupere parcialmente, i.e., el reposo entre dos intervalos de trabajo, y entre dos series. Mediante este espacio de tiempo la frecuencia cardíaca elevada a 170-190 cae a 120. Esto significa que cada nueva repetición se inicia con el corazón pulsando a 120. (Para principiantes mejor. 110-120). En otras palabras, el intervalo es el tiempo que necesite el jugador para que sus pulsaciones bajen a 120.
Para fijar el tiempo de descanso entre cada ejercicio se debe tener presente la capacidad de recuperación del deportista. En el intervalo se debe procurar dar el tiempo necesario, para que el ritmo cardíaco descienda a las 120 pulsaciones por minuto. Este tiempo suele oscilar entre un minuto y un minuto y medio en caso de que sean distancias cortas. En las distancias medias y largas aumentará este período de descanso, a fin de que el corazón tenga tiempo de reducir sus pulsaciones.
Es en esta combinación 120-190 donde se produce la ganancia en tolerancia cardiorespiratoria.
Usualmente el tiempo para recuperación, en un deportista entrenado y para distancias cortas, es de 45 a 90 segundos, pero en las distancias medias y largas hay que aumentarlo o de lo contrario la frecuencia cardíaca no cae a 120 dentro del tiempo destinado para la recuperaciaón.
Es conveniente saber que la recuperación principal tiene lugar en los primeros momentos de terminarse el esfuerzo, que recibe la denominación de "tercio rentable".
ACCIÓN:
La acción representa la forma de comportarse el deportista durante el intervalo de recuperación. Es lo que debe hacer el deportista durante el intervalo de descanso. Hay tres formas: caminar, caminar y trotar, y trotar. Para los principiantes o poco entrenados (pobre condión física) la acción aconsejable será caminar; más adelante caminarán y tratarán alternativamente, y, según avancen en condición física, iran al trote, la cual es la forma más deseable.
Al finalizar un intervalo de trabajo o repetición, si el atleta se detiene brscamente, se estancan los metabolitos (e.g., ácido lactico) en el torrente sanguíneo de los musculos esqueléticos activos. Por ello es ideal una recuperación activa. Este forma de recuperación ayuida a reabsobrer el ácido láctico intramucular hacia el torrente sanguóneo, de manera que legue al hígado y de ahí se elimine; consecuentemente, se priopmueve una recuperacián máa efectiva y rápida. Adeemás, se moviolisan las masas musculares a un nivel muy bajo, para que actúen como una bomba de retoprno. Así se facilita la recuperación del atleta.
FRECUENCIA
Representa el número de sesiones de entrenamiento en intérvalos realizados e una semana.
PRESCRIPCIÓN DEL ENTRENMIENTO EN INTERVALO
Se trata de de la formulación escrita de una sesión de entrenamiento interválico. Esta debe incluior el el número de series, el número de repeticiones, la distancia o tiempo de ejecución dekl intervalo de trabajo, la duración del inetrvalo de entrenamiento y el tiempo del inetervalo de reposo. Un ejemplo de sta prescripción puede ser la siguiente:
Serie 1 2 x 400 a 1:20 (2:40)

donde:
2 = Número de repeticiones
400 = la distancia de los intervalos, medido en metros
1:20 = Tiempo de intervalo de trabajo, en minutos y segundos
(2:40) = Tiempo de intervalo de reposo en minutos y segundos
Factores de Trabajo/Entrenamienmto
• Intensidad: Alta. La intensidad suele situarse entre 70 y 95 % de la capacidad máxima. Cuanto más baja sea, menor será el requisito energético y, por tanto, menor será el intervalo de recuperación. Esto implica que la duración del intervalo de recuperacón determina la intensidad del ejercicio.
• Volumen de trabajo (cantidad de repeticiones y series): Comunmente bajo; pero puede variar, dependiendo del obejetivo del atleta. Si aumentamos el volumen, disminuimos la intensidad y el tiempo del intervalo de reposo (menor costo energético), por lo que será más fácil trabajar con distintas formas de interválico. Del déficit de oxígeno se deduce el volumen de trabajo (el primero permite más repeticiones y el segundo muchas menos).
Ley Gershler-Reindell
Segun esta ley, los esntrenamiento empleando intyervalos cortos deben seguir los siguientes delineamiento:
• La duración del esfuerzo (D) no debe superar los 60 segundos.
• A1 empezar un trabajo a intervalos el corazón debe observar el ritmo de 120 pulsaciones por minuto. Para alcanzarlo es indispensable una puesta a punto progresiva del deportista mediante carreras al aire libre, salto a la comba y ejercicios de salón.
• En pleno trabajo a intervalos (D.I.T.R.A.) el número de pulsaciones por minuto no debe ser superior a 180-190.
• Después de efectuado el esfuerzo (D), el corazón dispone de 45 a 90 segundos para volver a 120 pulsaciones por minuto.
• Si en el intervalo (I).el número de pulsaciones por minuto tomadas inmediatamente después de terminado el esfuerzo durante 6 segundos (10 como máximo), es superior a 180-190 es que la velocidad empleada en correr la distancia es excesiva.
• Cumplida una jornada de entrenamiento a intervalos ha de organizarse la siguiente de modo que comprenda actividades de carácter ligero y sin práctica alguna de trabajo a intervalos.
• Cuando la frecuencia cardíaca de un entrenado se mantiene muy elevada durante mucho tiempo después de haber terminado el entrenamiento, conviene que el interesado sea sometido a la observación directa del entrenador y del médico.
• Para los atletas experimentados los datos iniciales (T.R.I.) de los entrenamientos deben pasar anualmente al laboratorio especializado. Este procedimiento constituye un auxilio notable para el entrenador, puesto que gracias a él puede confrontar dichos informes con sus observaciones personales.
Planes de Trabajo
Para formular planes de trabajo por el Sistema a Intervalos es necesario estudiar a cada deportista y adaptarle cada uno de los factores de trabajo. El siguiente esquema puede ayudar en esto.
Tabla 2
Factor Principales Características Individuales a Considerar
Diatancia Duración del deporte. Capacidad del deportista. Velocidad para cubrirla.
Tiempo Momento de la preparación física. Resultados previos (pruebas para principiantes). Una buena proporción puede ser: 70% del trabajo con ritmo por debajo de la capacidad individual y el 30% restante igual a dicha capacidad.
Repeticiones Tiempo disponible para el entrenamiento. Capacidad individual de trabajo y de recuperación. Motivación.
Intervalo Caída del pulso a 120.
Acción Momento de la preparación física.
Temperatura ambiente. Capacidad de recuperación.
NOTA. Reproducido de: Preparación Física. 5ta. ed.; (Tomo.. ,pp. 41-42), por A. P. Teleña, 1982, Madrid, España: Editorial Augusto E. Pila Teleña. Copyright por: Augusto E. Pila Teleña.
En todos los casos se tendrán en cuenta la edad, el sexo y la meta deseada. Una vez consideradas estas características se aborda la confección de. los planes de trabajo del año, partiendo de fórmulas como las siguientes:
Tabla 3
Fórmula Distancia Tiempo Repeticiones Intervalo Acción
1 Una sóla fija Mejora Constantes Constante Caminar y trotar
2 Una sóla fija Constante Aumentan Constante Caminar y trotar
3 Una sóla fija Constante Constante Disminuye Trotar
4 Varias Constante Constantes Constante Trotar
NOTA. Reproducido de: Preparación Física. 5ta. ed.; (Tomo.. ,p. 42), por A. P. Teleña, 1982, Madrid, España: Editorial Augusto E. Pila Teleña. Copyright por: Augusto E. Pila Teleña.
En estas fórmulas se observa que no se trabajan dos factores al mismo tiempo, que es lo recomendable.
Forma de Trabajo
Se enfatiza la calidad del entrenamiento.
Plan de Entrenaminto para el Método de Intervalos
Los puntos importantes a tener en cuenta para la estructuración de una sesión de intervalos son:
• Las distancias y/o la intensidad del trabajo.
• El número de repeticiones y de intervalos
• La duración del intervalo de reposo.
• Las condicione
 
METODOS DE ENTRENAMIENTO
Características
Cuando planteamos un objetivo de carrera, surgen dudas al encarar el entrenamiento
para elegir la sesión óptima, en rendimiento, calidad y efectos posteriores.
Existen diferentes metodos de entrenamiento, que bien combinados permitirán obtener la planificación adecuada para nuestro objetivo.
Cada uno de estos Métodos no podrá ser tenido en cuenta por si solo, sino que la planificación debe contener un perfecto equilibrio de muchos de ellos.
Es en ese momento que entra en juego el entrenador.

Metodo Continuo Extensivo
Se caracteriza por una duración larga de la carga, con intensidades bajas. La duración de estos trabajos puede ser de 30 min a 2 horas
Objetivos
Aceleran los procesos regenerativos
Lograr rápidas recuperaciones

Metodo Continuo Intensivo o carrera continua rápida
Este método de trabajo tiene características de mayor intensidad que el método continuo extensivo, por lo tanto su duración es proporcionalmente menor, de 30 min a 1 hora.
La intensidad de la carga corresponde al umbral aeróbico
Objetivos
Entrenar el metabolismo glucogénico
Multiplicar el deposito de glucógeno.
Ampliar el volumen máximo de oxígeno (VO2 max)
Desplazar el umbral anaeróbico

Método Continuo Variable
Consiste en alternar tramos de carreras rápidas con otros de carreras lentas de diferentes longitudes y ritmos, sin interrupción (en lo posible por terrenos naturales) durante 30 / 60 minutos. Se recomienda utilizar este método solo una vez por semana
Las variaciones de intensidad pueden ser determinadas por factores externos (variaciones del terreno), internos (voluntad del deportista) o planificados (programación del entrenamiento).
Método Fartlek
Este método responde a las características generales de los métodos continuos variables, en el sentido que es de realización continua y tiene variaciones de intensidad durante su realización.
Pero la principal característica de éste es que los cambios de intensidad los determina el individuo por decisión propia en función de un objetivo a cumplir. O bien, los cambios de intensidad se encuentran afectados por los accidentes del terreno (pendientes ascendentes o descendentes, terreno llano, etc.), lo cual puede influir en la decisión del deportista en cuanto al ritmo de desplazamiento a seguir en determinado tramo.

Metodos Fraccionados
Comprende los métodos ejecutados con un intervalo de descanso. Se distingue el método interválico, donde no se alcanza una recuperación completa entre la carga y el descanso.
Método Interválico
Este método se caracteriza por estar organizado en trabajo y pausa, pero con un detalle:
Las pausas son incompletas, es decir que no se alcanza una recuperación completa entre una carga y una nueva carga dentro de la sesión de entrenamiento.
A nivel psicológico, el deportista se adapta a tolerar cargas de trabajo que le producen sensaciones molestas.
Método de Repeticiones
Este método se caracteriza por distancias relativamente cortas, una intensidad muy alta y una pausa de recuperación larga, buscando un descanso completo entre una y otra repetición. Durante los descansos, todos los parámetros implicados en los sistemas funcionales tratan de volver a la normalidad
Los entrenadores desarrollan trabajos utilizando éste método ya que permite exigir una gran coordinación en los gestos motores debido a la intensidad o velocidad con que se realizan (además de la acumulación de lactato que se produce y los síntomas que presenta). Se suelen realizar movimientos más intensos que en la competición, puesto que se puede trabajar con una duración de carga inferior.
Método de entrenamiento Modelado
Este entrenamiento imita las características de la prueba a realizar por el atleta. En la primera parte del entrenamiento se presentan cargas con una distancia mucho más corta que la de competición y que son realizadas a una velocidad similar o que puede ser un poco más baja o alta que la de competición. Durante la parte media del entrenamiento se mejora la resistencia aeróbico, y al finalizar el mismo se utilizan nuevamente repeticiones sobre distancias cortas. Pero lo interesante es que se plantean con cierto nivel de fatiga.

La Planificación
La mirada analítica del entrenador, es fundamental para el inicio de la planificación.
Los datos recabados mediante test y evaluaciones, permitirán un buen punto de partida.
El conocimiento de las características del atleta son también la base de la propuesta.
Solo a modo de ejemplo les mostramos el esquema de una semana planificada con los distintos metodos en conjunción.
Lun Mar Mie Jue Vie Sab Dom
45 minutos
Carrera
Continua Lenta Entrada en calor 20 min
Pasadas
5 x 1000
Vuelta a la calma
Descanso Entrada en calor 20 min
20 minutos
Cuestas
Vuelta a la calma
Descanso Entrada en calor 20 min
30 minutos Fartlek
Vuelta a la calma
Descanso
Metodo
Continuo
Extensivo Metodo
de
Repeticiones Cuestas
Continuo
Intensivo Metodo
Fartlek


El Descanso forma parte del entrenamiento y permite que nuestro cuerpo tome rédito de los efectos posteriores que queremos lograr llegado el tiempo de la competencia.
El Descanso no es tiempo perdido, sino tiempo de cosechar tu siembra.
No podemos dejar de resaltar, la importancia de la participación de un grupo de profesionales médicos, que avalen la realización de este tipo de esfuerzos.
Cada atleta es único e irrepetible en su condición física.

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